아프지 않고 오래 살기 위해 기억해야 할 3가지(김주환교수)

건강수명을 늘리기 위해서는 아래 세 가지를 기억해야 한다.

 

1. 잠

2. 식습관

3. 운동

 

 

 

여기서 제일 중요한 건 잠, 두 번째가 먹는 것, 세 번째가 운동이다. 운동과 먹는 거 합친 거보다 중요한 게 잠이다.

7시간, 8시간 충분히 푹 자야 한다. 그다음에 먹는 게 건강에 많이 관여한다고 생각하는데, 사실 무얼 먹는 게 좋은가는 아직 과학적으로 잘 모른다. 왜냐하면 연구가 어렵기 때문이다. 집단적으로 사람을 갖다 놓고 이 집단에는 이거 먹여보고 저 집단에는 저거 먹여보고 이 집단에는 이걸 얼마큼 먹여보니까 암이 나오나 안 나오나 이런 연구를 해야 하기 때문에 연구가 쉽지 않다. 그래서 먹는 거에 대해서는 아직 알기는 어렵다. 

우리가 의도를 갖고 먹는 거, 먹는 시간이나 양을 간단히 조절할 수 있지만 그거보다 우리가 의도를 갖고 조절해서 가장 효과를 볼 수 있는 건 운동이다.

 

 

1. 잠

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첫째, 수면이 중요하다는 건 우리가 살아있는 기본 상태, 원래 상태는 잠자는 상태이다. '자는 상태'가 기본.

자다가 계속 자면 배고프고 그러니까 일어나서 먹을 것 좀 구하고 사냥도 좀 하고 회사 가서 일도 하고 그러다 다시 원래 상태인 자는 상태로 오게 되는 것이다. 그래서 잠이 진짜 중요하다.

 

 

건강을 지키기 위한 제1번 원칙이 잠에 대해 알아보자

 

잠이 부족하면?

 

-치매 유발할 가능성 확실하게 있다. 4시간 잔다고 큰소리 뻥뻥 쳤던 영국 대처 수상이나 미국 레이건 대통령 다 알츠하이머, 치매에 걸렸다.

-면역력이 저하된다.

-암이 유발된다는 연구 결과가 많이 있다.

-사망원인 1위인 심혈관 질환의 위험이 증가한다. 연구결과에 따르면 한 시간만 덜 자도 심장마비 확률이 높아진다고 한다.

-성취력, 집중력 저하된다. 특히 청소년은 8시간 이상 자야 한다. 잠을 자야 기억력, 학습력, 문제풀이 능력이 올라간다.

 

 

잠을 충분히 잘 자면?

 

-감정조절 능력이 올라간다.

-대인관계 좋아진다.

-성격이 좋아진다,

-잠을 잘 자야 살이 빠진다. 잠을 푹 잘 때 지방세포가 잘 분해가 되기 때문이다.

-피부건강과도 직결된다.

 

 

자는 동안에는 우리 몸에서 어떤 일이 벌어질까?

 

우리 몸에는 혈관도 있지만 림프액이 돌아다니는 림프관이 있다. 림프액이 하는 일은, 세포에서는 노폐물(쓰레기)이 나오는데 그걸 계속 씻어나가는 게 림프액이다. 잠을 자는 동안에 이런 노폐물을 씻어내는 일을 하기 때문에(뇌 노폐물도 제거함) 잠을 잘 자는 게 굉장히 중요하다.

 

 

 

2. 식습관

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무얼 먹어야 건강에 좋을까? 

무얼 먹어야 좋은지는 잘 알 수가 없다. 왜냐면 실험을 할 수 없기 때문이다. 신약개발, 약은 실험이 가능하지만 음식에 대해선 연구하기가 어렵다. 

만약 돼지고기나 소고기 같은 붉은 고기를 먹으면 대장암이 올라간다고 가정했을 때 그걸 실제로 얼마나 위험한가를 알려면 두 집단을 100명, 200명 갖다 놓고, 이 집단에는 맨날 붉은 고기 먹이고 다른 집단은 맨날 채소랑 생선정도 먹이고 비교를 해야 하는데 이런 실험은 불가능하다. 그래서 관찰연구를 하게 되는데 사람들을 상대로 설문조사를 해서 통계를 내는 것이다. 하지만 정확하지 않다. 그래서 사람들이 말하는 '몸에 이게 좋대'라는 말에 현혹돼서 안 된다. 어떤 특정한 음식이 내 건강에 좋을지 안 좋을지는 아직 잘 모른다. 

그런데 그나마 정확하게 밝혀진 것들이 있다. 그것은 혈당 피크를 유발하는 음식이다. 액상 과당, 설탕 같은 것이다.

액상 과당 몸에 좋다는 연구결과는 없다. 트랜스 지방도 건강에 좋다는 연구 결과는 전혀 없다. 그래서 이런 것들만 믿고 거르면 된다.

 

 

뭘 먹는가 보다도 혈당에 관심을 가져야 하는 게 중요하다고 생각한다. 그래서 식사 후 식후 혈당의 그래프가 어떻게 되는가,

식후에 혈당 피크가 얼마나 올라가는가, 다시 말해 공복 혈당도 중요하고 그다음에 그동안 얼마만큼 일반적인 평균 혈당 레벨이 높았나를 측정하는 당화혈색소도 중요하지만 진짜 중요한 건 심혈관 질환, 혈관 건강과 관련해서 특정한 음식 섭취 후에 얼마나 급격하게 혈당이 확 올라가는가 그게 중요하다. 그래서 확 올라가지 않도록 식사를 해야 한다. GI지수를 본다든지 여러 가지 방법이 있다.

먹는 방법은 채소를 먼저 먹고, 단백질, 지방 먹고 탄수화물을 먹는 이런 식사 순서를 지켜서 혈당 피크를 최대한 막아야 한다. 

그리고 올라갔던 게 식사 후 2시간 내지 3시간 뒤에 얼마큼 제자리로 떨어지는지도 확인해야 한다. 이미 인슐린 저항성 같은 게 생기면 혈당이 확 올라갔다가 2시간, 3시간, 4시간 가도 아주 천천히 떨어진다. 그렇게 되면 당뇨병은 아니어도 당뇨 전 단계가 되는 것이다. 당뇨 전단계는 몇 년 뒤 당뇨병 확률이 확 올라간다.

그래서 혈당관리를 목표로 음식물을 고르는 게 현명하다. 아무리 배고파도 쌀밥먼저 먹지 말고 채소나 고기를 먼저 좀 먹고 그다음에 쌀밥도 좀 먹고 흰쌀밥보다는 현미가 혈당 피크가 덜 오니까 현미밥으로 먹는다던지 이런 식으로 음식을 좀 골라가며 먹어야 하는 게 중요하다.

 

무얼 먹느냐 보다 더 중요한 건 언제 먹느냐가 중요하다. 우리 신체 리듬에 맞춰서 먹어야 한다. 최소한 4시간 전까지는 식사를 끝내야 한다. 내가 오늘 밤 10시에 잔다 그러면 6시에 식사를 마쳐야 된다. 이 패턴을 지키는 게 굉장히 중요하다. 우리 몸의 일주기 리듬과 식사가 잠의 일주기 리듬을 방해하지 않아야 한다. 공복상태에서 자야 잠을 깊게 잘 수 있다. 아침에 일어나서도 한두 시간 정도 공복상태를 유지하는 게 좋다. 만약 저녁 6시에 식사하고 아침을 11시 정도에 먹게 되면 17시간 동안 아무것도 안 먹게 되는데 이런 게 건강한 것이다. 일종의 단식을 하게 되는 것인데 그러면 운동을 꾸준히 한 사람들은

12시간만 돼도 세포 자가포식 현상이 생긴다. 이 말은 몸에 열량이 안 들어오니까 우리 몸이 에너지원을 어디서 확보하느냐 내 몸 세포를 분해해서 에너지원을 확보한다. 우리 몸의 여러 가지 장기 세포들을 분해해 버린다. 그러면 내 간세포 내 근육세포를 분해한다고 생각할 수 있다. 하지만 근육세포는 잘 분해를 안 한다. 왜냐하면 우리 신체가 굶으면 운동해야 한다는 걸, 뛰어나가서 사냥해야 한다는 걸 알기 때문에 근육세포는 안 건드리고 다른 세포를 건드려서 스스로를 잡아먹는다. 어떤 세포를 잡아먹냐면 우리 신체는 정말 똑똑한 게 낡은 세포, 노화된 세포 기능이 떨어진 세포를 먼저 잡아먹는다. 그래서 세포 자가포식을 자꾸 시키면 젊어지고 신체 기능이 올라가게 된다. 머리도 잘 돌아가게 되고, 치매 예방도 된다.

 

 

3. 운동

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운동은 딱 1가지만 알아두자.

우리 몸을 헬스스팬(사람이 건강하게 살아가는 시간)을 유지하는 것은 미토콘드리아와 매우 관련성이 높다. 특히 존투 트레이닝 같은 운동을 꾸준히 하면 미토콘드리아의 숫자도 늘고 미토콘드리아의 효율성도 높아진다.

 

* 미토콘드리아 : 세포 소기관의 하나로 세포호흡에 관여한다. 따라서 호흡이 활발한 세포일수록 많은 미토콘드리아를 함유하고 있으며 에너지를 생산하는 공장으로 불린다.

 

 

존투 운동이란?

 젖산 역치를 유지하는 운동이다. 젖산은 통증을 완화시키려고 분비되는 물질이고 거기서부터 또 에너지도 나온다. 그 젖산이 쌓인다는 게 뭐냐 하면 내가 운동할 때 내가 사용하는 산소량 보다 들이마시는 산소량이 부족할 때 즉, 내 몸이 공급하는 산소량은 이 만큼인데, 지금 당장 근력 운동해서, 달리기 해서 써야 하는 산소량이 더 많으면 산소 부채가 생기게 된다. 그래서 숨이 차게 된다. 존투 트레이닝은 이걸 맞춰주는 것이다.

지금 내가 산소를 이만큼 들이마시는데 이만큼 딱 산소 쓸 만큼만 운동하는 것이 존투 투레이닝이다. 그러면 그만큼이 얼마인지 어떻게 아느냐 정확히 따지려면 젖산 역치를 측정해야 하는 게 이건 복잡하고 힘들다. 그래서 대체 방법으로 조금 부정확하지만 심박수로 측정하는 것이다. 최대심박수는 220 빼기 나이 하면 된다. 50세면 220에서 50을 빼면 170 정도가 최대 심박수라는 것이 간단히 나온다. 그 최대 심박수에 곱하기 0.65, 65% 또는 70% 하면 심박수가 110, 115, 120 이런 식은 나올 것이다. 그 심박수가 대략적인 존투의 한계이다. 그래서 그 심박수를 유지하면서 유산소 운동을 30분 40분 하는 거다. 그래서 이걸 하려면 실시간으로 내 심박수를 알려주는 스마트 워치는 헬스 밴드든 장비가 있어야 한다. 심박수는 웬만큼 다 정확히 측정한다. 그걸 보면서 30분~40분 이상 심박수가 거기 유지되게 존투 트레이닝을 하고 끝날 때쯤 심박스 확 한번 올려주는 정도만 꾸준히 하면 체력이 놀랄 정도로 좋아진다. 

 

 

*자세한 내용은 아래 유튜브 참고

유튜브 지식인사이드 '아프지 않고 오래 살려면 딱 '이 3가지'만 기억하세요. (김주환 교수 3부)'